Classement spécial pour toi (et ta cheville droite) :

• Digue, promenade, piste cyclable : le top. Stable, plat, souvent de l'air frais le matin.
• Bitume, béton : très bien, contrairement à sa réputation. Ton corps y est habitué, c'est régulier et prévisible.
• Sable dur et mouillé, près de l'eau : possible, avec 3 précautions. Première fois : 15-20 min maximum. La plage penche vers la mer, alors fais aller-retour (aller dans un sens, retour dans l'autre) pour ne pas charger toujours le même côté. Et garde tes chaussures.
• Sable sec et mou : non pour la course. Instable, épuisant, et c'est exactement le type de terrain qui tord les chevilles fragiles. On le garde pour plus tard, quand ta cheville sera prête.

Le bonus plage : marcher pieds nus sur le sable dur, c'est excellent pour tes pieds, ton travail de l'été continue sans que ça en ait l'air. Marcher, pas courir.

• Avant 10h ou après 19-20h. Le matin à la mer = le meilleur créneau de ton été.
• Ralentis : même effort ressenti = allure plus lente, c'est normal et c'est la bonne façon de faire. Repère : pouvoir parler en phrases complètes.
• Les jours très chauds, écourte : même 10 minutes valent mieux que zéro, et une séance écourtée reste une séance.
• Eau : avant, pendant (au-delà de 30 min), après. Urines foncées = tu n'as pas assez bu.
• Les 2 premières semaines de chaleur paraissent dures, puis le corps s'adapte. Patience.

Signes d'alerte, arrêt immédiat : vertiges, frissons, arrêt de la transpiration, mal de tête violent. Ombre + eau + tu préviens quelqu'un.

Pas d'élastique, pas d'haltères, pas de step ? Version « moyens du bord ». Tu l'as déjà fait une fois à l'hôtel, tu sais faire :

• Tes exercices de pied et d'équilibre ne demandent aucun matériel : ils se font partout, même sur un carrelage d'appartement de vacances.
• Exercices avec haltère → même mouvement sans charge, en ralentissant : descends sur 4-5 secondes au lieu de 3. La lenteur remplace le poids.
• Step → une marche d'escalier, un trottoir, un muret bas.
• Élastique → pas latéraux en position mi-squat, sans élastique, en gardant la tension dans les jambes. Moins fort, mais suffisant pour 3 semaines.
• Une serviette de plage = un tapis.

Séance réduite à 20 min en déplacement = très bien. Coche ta case.

• 4 jours off ou plus ? Reprends par la séance la plus douce du planning (renfo tranquille ou course courte), pas par la plus grosse.
• Première course après une pause : réduis de moitié, allure très tranquille. La suivante, tu reprends normalement.
• On ne double jamais pour compenser (voir la boussole, case « rattraper »).
• Tes acquis tiennent bien plus longtemps que tu ne crois : quelques jours off ne défont pas 2 mois de travail.

C'est les vacances. Les apéros font partie de la récupération mentale. Juste 3 réflexes :

• Après une soirée bien arrosée : pas de séance intense le lendemain. Une marche, de la mobilité ou une baignade font très bien l'affaire, et la séance attendra un jour de plus.
• Un verre d'eau entre les verres, et un grand verre avant de dormir : c'est le plus simple pour limiter les dégâts du lendemain.
• Et si tu as sommeil l'après-midi : fais la sieste. Dormir, c'est là que ton corps se répare.

• Si tes séances coach continuent en août, la règle ne change pas : jamais renfo maintien et coach le même jour.
• Séance coach intense la veille → si les jambes sont lourdes le lendemain, passe par la boussole (case « fatiguée ») avant de décider.
• Si le coach fait une pause estivale : rien à remplacer, ton bloc maintien suffit. On ne comble pas le mercredi avec une séance en plus.